Gesund und günstig essen

16. November 2025

Tipps für Jause und Mittagspause 

 „Gesundes Essen ist immer teuer“ – dieses Vorurteil hält sich hartnäckig. Doch die Praxis zeigt: Mit ein paar einfachen Routinen lässt sich das Haushaltsbudget schonen, ohne auf ausgewogene Ernährung zu verzichten. Gerade bei der Schuljause oder beim Mittagessen im Arbeitsalltag machen kleine Veränderungen einen großen Unterschied. Gesund essen bedeutet nicht Luxus, sondern bewusst planen. Und wer nachhaltig denkt, spart zusätzlich Geld und schont die Umwelt.

1. Günstig einkaufen – klug planen

Ein gesunder Speiseplan muss nicht teuer sein. Entscheidend ist die Auswahl. 

Regional & saisonal einkaufen: Obst und Gemüse aus Österreich sind frischer, klimafreundlicher und oft günstiger als importierte Ware. Orientierung gibt der Saisonkalender. 

• Grundnahrungsmittel nutzen: Kartoffeln, Reis, Hülsenfrüchte und Haferflocken sind preiswert, lange haltbar und vielseitig kombinierbar.
• Tiefkühlprodukte nicht unterschätzen: Gemüse und Beeren aus der Tiefkühlung sind nährstoffreich und preiswert, wenn gerade keine Saison ist.
• Wer den Wocheneinkauf mit einer Einkaufsliste plant und saisonal auswählt, spart erfahrungsgemäß bis zu 20 %.

2. Ideen für die Schuljause

Die Jause ist mehr als nur ein „Snack“ – sie entscheidet oft über Konzentration und Stimmung bis zum Schulschluss. 

• Vollkornbrot mit Aufstrich & Gemüse-Sticks – sättigend und nährstoffreich.
• Joghurt mit Haferflocken, Obst & Nüssen – günstig, süß ohne Zuckerzusatz.
• Wasser statt Softdrinks – spart Zucker, spart Geld, schont die Umwelt. 

Nachhaltigkeitstipp: Wiederverwendbare Jausenboxen und Trinkflaschen sparen Verpackungsmüll und machen sich schon nach kurzer Zeit bezahlt. 

3. Mittagessen für den Arbeitsalltag

Auch in der Arbeit gilt: Selbstgemacht ist günstiger, gesünder und nachhaltiger. 

Meal-Prep spart Geld und Zeit: Eintöpfe, Aufläufe oder Nudelsalate lassen sich gut vorbereiten. 

• Resteverwertung: Gemüse vom Vortag wird zu Suppe oder Wraps, Nudeln zu Nudelsalat.
• Kostenvergleich: Ein selbstgemachtes Curry kostet ca. 2–3 Euro pro Portion – in der Kantine oder im Supermarkt zahlt man das Doppelte.
• Mit kleinen Routinen wie Meal-Prep bleibt nicht nur das Budget stabil, sondern auch der Kopf frei. 

4. Nachhaltig denken, doppelt profitieren

Gesund und günstig essen heißt auch, Ressourcen zu schonen: 

• Wasserflasche auffüllen statt täglich PET-Flaschen kaufen.
• Kaffeebecher wiederverwenden – viele Lokale geben Rabatt für eigene Becher.
• Bienenwachstücher oder Edelstahlboxen statt Alu- und Frischhaltefolie.
• Einkaufstaschen mehrfach nutzen statt immer neue kaufen. 

So wird jede Mahlzeit nicht nur günstiger, sondern auch klimafreundlicher. 

Lieblings-Rezepte für Jause & Mittagspause 

Bunter Schichtsalat im Glas 

Dieser Salat ist ideal fürs Meal-Prep – am Sonntag vorbereitet, hält er 2–3 Tage im Kühlschrank und bleibt frisch, wenn das Dressing ganz unten ist. Reste von Nudeln oder Couscous lassen sich so perfekt verwerten.  

Wichtig: Gekochte Nudeln immer rasch abkühlen (z. B. mit kaltem Wasser abspülen), damit sie nicht verkleben oder gären. So entsteht ein günstiges, sättigendes Mittagessen – transportabel und gesund. 

• 1 Glas (0,5–0,75 l) mit Schraubverschluss 
• Schicht 1: Dressing (Olivenöl, Essig, Senf, Salz, Pfeffer) 
• Schicht 2: gekochte Linsen oder Kichererbsen 
• Schicht 3: klein geschnittenes Gemüse (Paprika, Gurke, Karotte) 
• Schicht 4: Nudeln oder Couscous 
• Schicht 5: Blattsalat und Käsewürfel oder Feta obenauf 
• Hält im Kühlschrank 2–3 Tage und bleibt knackig. 

Joghurt-Power-Jause 

Das Rezept eignet sich perfekt als schnelle Schuljause oder Büro-Snack. Haferflocken sind ein echtes Budget-Wunder: günstig, regional verfügbar und reich an Ballaststoffen. In Schraubgläsern vorbereitet, bleibt die Mischung frisch und transportabel – so spart man Verpackungsmüll und Geld. 

Tipp: Tiefkühlbeeren sind preiswerter als frische und genauso nährstoffreich. 

• 200 g Naturjoghurt oder pflanzliche Alternative 
• 3 EL Haferflocken 
• 1 Handvoll Beeren (frisch oder tiefgekühlt) 
• 1 TL Nüsse oder Samen (z. B. Walnüsse, Sonnenblumenkerne) 
• optional 1 TL Honig  

Wraps aus Resten 

Wraps sind die beste Resteverwertung – schnell, günstig und vielseitig. Statt Lebensmittel wegzuwerfen, werden Reste zu einer neuen Mahlzeit. Gerade für Familien praktisch: Alle können ihre Wraps nach Geschmack füllen.  

Tipp: Auf Angebote bei Tortillas achten oder Fladen selbst backen – das spart zusätzlich Geld. 

• 1 Tortilla oder Fladenbrot 
• Gemüse-, Reis- oder Fleischreste vom Vortag 
• etwas frisches Blattgemüse 
• Sauce nach Wahl (z. B. Joghurt-Dip, Hummus) 

Fazit 

Gesundes Essen muss nicht teuer sein. Mit saisonalen Zutaten, preiswerten Grundnahrungsmitteln, Resteverwertung und nachhaltigen Verpackungen gelingt es, Gesundheit, Budget und Umwelt in Einklang zu bringen. 

Kleine Schritte im Alltag machen den Unterschied – ob bei der Jause für Kinder oder beim Mittagessen in der Arbeit. Bewusstes Planen spart Geld, fördert Gesundheit und stärkt Nachhaltigkeit. 

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